Die 5 wichtigsten Nährstoffe für hormonelle Balance

Hormonelle Balance ist ein Thema, das Frauen in der heutigen Zeit immer mehr beschäftigt. Von Pubertät bis Wechseljahre – der weibliche Körper stellt uns immer wieder vor neue Herausforderungen.

Genau damit beschäftigt sich Peggy Reichelt, Diplom-Ingenieurin und lizenzierter Food Coach, schon seit vielen Jahren. Mit ihrer Marke XbyX® - Women in Balance klärt sie Frauen über die Zusammenhänge zwischen Ernährung und hormonellem Gleichgewicht auf. Ganz nach dem Motto: “Hormonelle Balance beginnt von innen”. 

Im Interview verrät uns Peggy, wie unsere Ernährung mit unseren Hormonen zusammenhängt und welche Nährstoffe wir als Frauen konkret brauchen.

 

Wie hängt unsere Ernährung mit unseren Hormonen zusammen?

Hormone sind chemische Botenstoffe. Man kann sie sich wie Paketboten vorstellen. Sie transportieren Pakete mit Stoffen, die fast jede Funktion in unserem Körper beeinflussen: Verdauung, Stoffwechsel, Stimmung, Schlafqualität, Herzfrequenz, Fortpflanzung, Stress-Resistenz, Libido und viele mehr. 

Wenn unsere Hormone aus dem Gleichgewicht sind, spüren wir das. Wir fühlen uns energielos und erschöpft, die Stimmung schwankt, wir sind weniger resistent gegen Stress, die Verdauung stockt oder wir schlafen schlechter. Die eine Frau hat alle diese Beschwerden, die andere vielleicht nur ein oder zwei davon.

Zum Glück sind wir aber unseren Hormonen nicht hilflos ausgeliefert. Unsere Ernährung hat einen riesigen Einfluss darauf, welche Hormone in unserem Körper ausgeschüttet, wie sie umgesetzt und abgebaut werden. Wir können z.B. mehr von den Lebensmitteln essen, die unserem Hormonhaushalt gut tun und auf belastende Auslöser verzichten.

 

Und was genau sollte ich in meiner Ernährung beachten, um die Hormonbalance positiv zu beeinflussen?

Eine gesunde Ernährung muss den Körper mit allem versorgen was er täglich benötigt, sonst kommt er in einen ungesunden Mangelzustand. Sie muss aber auch im Alltag über längere Zeit hinweg praktikabel sein. Denn strenge oder einseitige Diäten schaden dem Körper mehr, als sie ihm helfen.

Zu den wichtigsten Nährstoffen, die wir täglich brauchen, gehören:

1. Proteine: Hier kommt es vor allem auf die Vielfalt und Qualität an, damit wir auch wirklich alle essentiellen Aminosäuren zu uns nehmen. Proteine sollten vorwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen, wie z.B. aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen oder auch einigen Getreidesorten. Zur Ergänzung können pflanzliche Proteinshakes helfen, auf die tägliche Menge an Proteinen zu kommen. Diese beträgt bei Frauen 1-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht (je körperlicher Aktivität).
   
   
2. Ballaststoffe: Hier widerspricht die Studienlage jedem Keto oder Low Carb Trend. Ballaststoffe gehören täglich auf den Teller! Denn sie ernähren die guten Darmbakterien und sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Viele Frauen mit Verdauungsproblemen essen zu wenig Ballaststoffe, weil sie Angst haben zu viele Kohlenhydrate zu essen. Empfohlen werden aber ca. 30-40 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat: langsam die tägliche Menge erhöhen, um den Darm daran zu gewöhnen. Parallel viel trinken.
   
   
3. Gesunde Fette: Zu den gesunden Fetten gehören die ungesättigten (mehrfach oder einfach), denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln. Sie sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Leinöl, Avocadoöl oder Rapsöl enthalten. Besonders wichtig sind außerdem die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Diese kommen in Algen, fettem Fisch und Krill vor. Da reichen auch leider keine Leinsamen oder Walnüsse (diese enthalten “nur” das ALA). Wer also nicht 2-3 Mal pro Woche Omega-3-reichen Fisch oder Algensalat  isst, sollte am besten mit einem Algenöl ergänzen, das reich an DHA und EPA ist (wie. z.B. unser XbxX Alles Omega)
   
   
4. Gemüse: Ja, wir alle wissen es. Aber trotzdem müssen wir es immer wieder sagen, denn kaum jemand kommt auf ihre 3 Portionen Gemüse pro Tag. Die meisten Gemüsesorten sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Und dabei sind sie auch noch kalorienarm und volumenreich. Sie machen uns also satt, ohne dick zu machen. Besonders zu empfehlen ist das Kreuzblütler-Gemüse, wie Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl. Ebenso Kresse, Rettich, Radieschen, Kohlrabi, Pak Choi und Rucola.
   
   
5. Mikronährstoffe - Vitamine, Mineralien: Unser Körper braucht täglich Vitamine und Mineralien. Die meisten davon können wir über eine gesunde Ernährung aufnehmen. Es gibt aber ein paar Ausreißer, an denen es Frauen häufiger mangelt. Und das selbst wenn man auf eine gesunde Ernährung achtet. Dazu gehören vor allem Vitamin D, B-Vitamine (besonders Folsäure, B12, B1 und B6), Eisen, Magnesium, Zink, Jod und Selen. Der Goldweg ist hier ein Bluttest beim Arzt. Dieser kann genau prüfen, bei welchen Mikronährstoffen ein Mangel vorliegt und entsprechend supplementiert werden sollte. Besonders viele Nährstoffe enthalten Beeren, die zusätzlich vergleichsweise wenig Fruchtzucker enthalten. Ein Superfood, das häufig unterschätzt wird, ist die Erdbeere. Sie enthält nämlich besonders viel Vitamin C und Folsäure, aber auch Kalium, Eisen und Zink.
   
   

Neben diesen 5 wichtigen Nährstoffen gibt es noch eine Reihe an Pflanzenextrakten, die unsere hormonelle Balance positiv beeinflussen. So z.B. Adaptogene Pflanzen, die dem Körper helfen sich an Stresssituationen anzupassen (zu “adaptieren”). Dazu gehören unter anderem Ashwagandha, Maca, Panax Ginseng und Heilpilze wie Cordyceps, Igelstachelbart und Reishi.

 

Hast du Tipps für uns, wie wir diese Nährstoffe einfach in unsere Ernährung einbauen können?

Na klar! Wichtig ist immer, dass wir die Nährstoffe so in unsere Ernährung einbauen, dass sie zu täglichen Gewohnheiten werden. Routinen, die uns Spaß machen und die wir bis an unser Lebensende beibehalten können. 

Ich achte grundsätzlich darauf, dass bei meinen Mahlzeiten die Hälfte des Tellers aus Gemüse und Obst besteht, ein Viertel aus Proteinen (möglichst pflanzlich) und ein weiteres Viertel aus komplexen Kohlenhydraten mit viel Ballaststoffen. Gesunde Fette und Kräuter sind dann das i-Tüpfelchen oben drauf.

Für einen guten Start in den Tag empfehle ich ein gesundes Frühstück, in dem man schon so viele Nährstoffe wie möglich einbaut. Ich selbst schwöre ja auf selbstgemachte Smoothies. Hier bekomme ich schon einiges unter: viel Obst und Gemüse, Haferflocken und Leinsamen (Ballaststoffe + gesunde Fette), Proteine (mit 2-3 EL XbyX Energie Protein Superfood), und auch alle meine täglichen Mikronährstoffe und Pflanzenextrakte. Diese kann ich nämlich als Pulver oder Tropfen schon direkt mit unterrühren. 

Das ist übrigens auch ein Grund, weshalb es keine unserer XbyX Produkte in Kapseln oder Tablettenform gibt. Damit man sie ganz einfach in eine gesunde Ernährung integrieren kann.

Anstelle eines Smoothies kann man sich natürlich auch ein leckeres Porridge oder Müsli zubereiten. Dann aber darauf achten, dass man den Rest des Tages extra viel Gemüse isst. ;-)

Und natürlich bieten auch die buah Früchte eine tolle Möglichkeit Vitamine und Nährstoffe aus Früchten spielerisch als Snack zu sich zu nehmen. Da macht es doch richtig Spaß noch eine extra Portion Obst einzubauen.

 

XbyX klärt ja auch besonders viel über die Wechseljahre auf. Was sollte jede Frau über diese Phase wissen?

Bevor ich mich selber mit dem Thema Wechseljahre intensiv beschäftigte, war mir nicht bewusst, dass die hormonellen Umstellungen früher starten, als die meisten von uns denken. Diese erste frühe Phase nennt sich Perimenopause und startet bereits in unseren späten 30ern oder frühen 40ern. Anders als erwartet, sind diese ersten Symptome sehr subtil - darunter vor allem Energielosigkeit, sinkende Resilienz, Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und schlechterer Schlaf.

Unbekannt ist zudem, dass zuerst unser Hormon Progesteron absinkt und noch nicht das Östrogen. Viele der Symptome in dieser frühen Phase der Wechseljahre, haben ihre Ursache in einem Überschuss in einem Zuviel an Östrogen, auch Östrogendominanz genannt. Erst ca 1 bis 2 Jahre vor der finalen Periode, der Menopause, beginnt auch das Hormon Östrogen verstärkt zu sinken. Dies geht dann mit vielen der “bekannteren” Symptome wie Hitzewallungen, Gelenkbeschwerden und Scheidentrockenheit einher.

Die Wechseljahre beginnen also schon deutlich früher als gedacht und die jeweils vorherrschenden Symptome variieren über die verschiedenen Phasen der Wechseljahre. Dies ist wichtig zu wissen, damit wir vorbereitet sind und die Zusammenhänge deuten können. Wenn wir wissen, was und vor allen Dingen warum, etwas in unserem Körper Symptome auslösen kann, macht es viel erträglicher und wir können gezielter etwas tun.

 

Wie unterstützen eure Produkte Frauen bei ihrer Hormonbalance?

In unseren XbyX Produkten kombinieren wir natürliche Inhaltsstoffe, die nachweislich typische Beschwerden hormoneller Dysbalancen reduzieren und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Unser Sortiment besteht momentan aus zehn Produkten, darunter „Energie” und „Energie Pur“, Protein Superfood Shakes, die Frauen helfen, mit mehr Energie und Balance in den Tag zu starten. Ganz neu ist unsere Produktinnovation für Frauen in der Perimenopause “Peri Balance”. Außerdem gibt es drei Pflanzenextrakt-Vitalstoff-Mixe, „Klar Denken”, „Ganz Gelassen“ und „Volle Lust”, sowie den Triple-Magnesium-Komplex „Lass Locker“, die Vitamin D3-Tropfen “Sonne Satt”, ein veganes Omega 3-Öl “Alles Omega” und das Elixier “Bauch Gefühl” mit 18 erlesenen Kräutern und Gewürzen. 

Wir setzen rein auf Pulver und Öle, keine Pillen oder Kapseln. So können die Produkte natürlicher in den Alltag integriert und wirkungslose Füllstoffe vermieden werden. Unsere hochkonzentrierten Mixe kann man in Smoothies, Saft, Joghurt oder Müsli einrühren. Alle Produkte sind in Deutschland hergestellt, vegan, frei von Zuckerzusätzen, unnötigen Zusatzstoffen, Soja, Gluten und Laktose.

Und wenn du mehr über Ernährung, hormonelle Balance oder Wechseljahre erfahren möchtest, folge XbyX auf Instagram @xbyxwomen