“Du bist, was Du isst”, dieses Sprichwort kommt nicht von ungefähr. Durch Deine alltäglichen Essgewohnheiten formst Du Dich selbst. Die Nährstoffe, die Du Deinem Körper zuführst, sind seine Ressourcen und Bausteine. So wirkt sich Ernährung auf Dein körperliches und psychisches Wohlbefinden aus. (Die genauen Zusammenhänge findest Du im Artikel: Gesunder Lebensstil) Was aber macht eine gesunde Ernährung aus? Und wie kann sie Deinem Wohlgefühl dienen? Dieser Artikel verrät es dir!
Warum eine gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung zielt nicht aufs Abnehmen, sondern auf Wohlgefühl und Zufriedenheit ab. Eine gesunde Ernährung soll Dir dienen und kein Kampf gegen Dich selbst sein. Strenge Verbote und Essen nach Plan sind langfristig kontraproduktiv. Gesunde Ernährung heißt bewusste und nicht wissenschaftliche Ernährung. Du darfst Dich von Deinen individuellen, körperlichen Bedürfnissen leiten lassen. Durch jahrelange Gewohnheiten fällt es leider oft schwer die Signale des Körpers richtig zu deuten und Gelüste von Bedürfnissen zu unterscheiden.
Zur Verfeinerung des Körpergefühls hilft es also einige Grundregeln zu kennen: Eine gesunde Ernährung basiert auf der ausgewogenen und abwechslungsreichen Mischung von frischen, pflanzlichen Lebensmitteln. Natürliche, hochwertige Nahrungsmittel liefern dem Körper wertvolle Vitalstoffe und belasten ihn nicht. Stark verarbeitete Lebensmittel dagegen sind mit Vorsicht und nur in Maßen zu genießen, Zusatzstoffe sollten vermieden werden.
Was gehört in Deine gesunde Ernährung?
Tipp 1: Viel frisches Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind Grundnahrungsmittel mit einer hohen Nährstoff- und einer eher geringen Energiedichte. Ballaststoffreiches Gemüse wirkt regulierend auf die Verdauung und den Stoffwechsel. Sekundäre Pflanzenstoffe im Obst hemmen Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Achte beim Einkauf auf Abwechslung, sowie regionale und saisonale Ware. Die ist vollreif und liefert reichlich Vitamine und Mineralien mit schützender Wirkung für Nerven- und Immunsystem. Exotische und außersaisonale Früchte verfügen in der gefriergetrockneten Form ebenfalls über alle wertvollen Vitalstoffe.(Erfahre mehr im Artikel: Wie gesund sind Trockenfrüchte)
Tipp 2: Milchprodukte reduzieren
Milch ist eine tierische Säuglingsnahrung, auf die der menschliche Verdauungstrakt nicht ausgelegt ist. Das Gleichgewicht der Darmflora leidet unter den Milchproteinen und reichlicher Milchkonsum wird unter anderem mit Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen assoziiert. Milchprodukte sollten also nicht täglich verzehrt, und mit pflanzlichen Alternativen auf Hafer-, Reis-, oder Mandel-Basis ersetzt werden.
Tipp 3: Bewusst und sparsam mit Fleisch und Fisch
Zwar gilt Fleisch als konzentrierter Energielieferant, aber Dein täglicher Nährstoff- und Proteinbedarf lässt sich gut mit pflanzlicher Nahrung decken. Tierische Nahrungsmittel tragen zur Übersäuerung des Körpers bei und mit jedem Stück Fleisch konsumierst Du die Lebensgeschichte der Tiere: Chemisch behandeltes oder minderwertiges Futtermittel hinterlässt Spuren, Stresshormone durch nicht-artgerechte Haltung und die Schlachtung lagern sich im tierischen Gewebe ab. Beim Verzehr gehen sie dann in Deinen Körper über. Wenn Du auf Fisch und Fleisch allerdings nicht verzichten möchtest, kaufe immer aus tierfreundlicher Haltung und direkt vom Erzeuger. Außerdem sollte Dein wöchentlicher Fleischkonsum maximal 300g-600g betragen.
Tipp 4: Getreide ausgewählt genießen
Kohlenhydrate versorgen Muskeln und Gehirn mit Energie und liefern dem Verdauungstrakt Ballaststoffe. Etwa 50% Deines täglichen Energiebedarfs solltest Du damit decken. Kartoffeln und Vollwertvarianten von Hülsenfrüchten und Getreide eignen sich optimal. Auszugsmehle hingegen verfügen kaum noch über Ballaststoffe und in Backwaren verbergen sich außerdem oft belastende Zusatzstoffe. Verzichte so gut es geht auf solche Nahrungsmittel und greife eher zu ursprünglichen Kohlenhydratformen, wie Hirse, Emmerkorn oder Gerste.
Tipp 5: Zucker mit Bedacht
Raffinierter Zucker schwächt das Leistungsvermögen, die Darmflora und das Immunsystem. Der industrielle Verarbeitungsprozess isoliert den Zucker aus der Nährstoffkombination, in der er natürlicherweise – z.B. in Zuckerrüben - vorkommt. Zur Verdauung benötigt der Darm jedoch genau diese Kombination mit Mineralien und Vitaminen. Beim Verzehr von raffiniertem Zucker entnimmt er die notwendigen Vitalstoffe seinen Depots.
Gesunde Alternativen sind natürliche Zuckerformen - wie z.B. Kokosblütenzucker, Dattelsirup etc. Aber auch damit solltest Du es nicht übertreiben, denn Zucker wirkt auf das Suchtzentrum im Gehirn und den Hormonhaushalt, so dass es schwerer wird, Deine körperlichen Bedürfnisse sensibel wahrzunehmen.
Tipp 6: Die richtigen Fette
10%-30% des täglichen Energiebedarfs sollte mit Fetten gedeckt werden. Sie tragen fettlösliche Vitamine, sind die Körperbausteine für Hormone und wirken entzündungshemmend. Achte darauf, dass Du überwiegend ungesättigte Fettsäuren - wie Omega 3 und Omega 6 - zu Dir nimmst. Hochwertige Lieferanten sind beispielsweise Avocados, Nüsse und kaltgepresste Pflanzenöle wie Lein-, und Distelöl; zum Anbraten und Erhitzen eignet sich am besten Rapsöl.
Tipp 7: Reichlich trinken
Für einen funktionierenden Stoffwechsel braucht Dein Körper ausreichend Flüssigkeit. Achte darauf, dass Du täglich eineinhalb Liter Wasser, oder ungesüßten Tee trinkst; an warmen Tagen besser zwei bis drei Liter. Alkohol- und koffeinhaltige Getränke verlangen Deinem Körper einiges ab und sollten mit Bedacht konsumiert werden.
Wie kann Deine gesunde Ernährung aussehen?
Tipp 1: Achte auf Deine Bedürfnisse
Iss wenn Du Hunger hast und nur dann. Worauf hast Du Appetit? Sind es Gewohnheiten, Gelüste, oder Bedürfnisse, die aus dir sprechen?
Tipp 2: Mahlzeiten bewusst genießen
Nimm Dir Zeit fürs Essen, kaue langsam und gründlich. Das erleichtert Deinem Darm die Verdauungsarbeit. Verzichte auf Nebenbeschäftigungen, sie lenken von den Sättigungssignalen Deines Körpers ab.
Tipp 3: Zeitliche Abstände zwischen den Mahlzeiten
Rein pflanzliche Mahlzeiten sind nach etwa vier Stunden vollständig verdaut. Ob Du dann gleich wieder essen, oder Deiner Verdauung eine Pause gönnen solltest, hängt von der Stabilität Deines Blutzuckers ab. Probiere aus, ob Du Dich mit mehreren, kleinen Mahlzeiten, oder wenigen, großen wohler fühlst.
Tipp 4: Snacks sind erlaubt
Wenn Du hungrig bist und keine Zeit für eine ruhige Mahlzeit hast, nimm lieber einen kleinen Snack und iss später. Nüsse, gefriergetrocknete Früchte und Rohkost eigenen sich gut für zwischendurch. (Der Artikel: Gesunde Snacks erklärt Dir worauf du bei kleinen Zwischenmahlzeiten achten solltest.)
Fazit: Mit Entspannung zu einer gesunden Ernährung
Diese Tipps bieten einen kleinen Wegweiser für eine gesunde Ernährung. Aber das Wichtigste ist Dein Körper, Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Wenn sich Dein Körpergefühl verfeinert, kannst Du Deine Ernährung immer mehr aus Deinen Empfindungen heraus gestalten. Anfangs wird es Dir vielleicht an Ideen fehlen, aber neue Rezepte sorgen für Inspiration. Mache Dir für Deinen Einkauf einen abwechslungsreichen und flexiblen Wochenplan. Gesund und mit Bedacht einkaufen ist der erste Schritt zum gesunden Essen. Jeder Schritt auf diesem Weg ist ein Erfolg, auch kleine Schritte zur Seite gehören dazu. Denke also nicht zu viel ans Ankommen, gönne Dir ruhig mal Ausnahmen; mit Genuss statt mit schlechtem Gewissen! Dann wirst Du ohne viel Anstrengung Deine individuelle, gesunde Ernährungsweise immer weiter entfalten. Dein alltägliches Lebensgefühl wird sich allmählich verändern und Du wirst dich kraftvoller und wohler fühlen.
