In diesem Artikel geben wir Tipps, um gesunde Snacks von ungesunden unterscheiden zu können. Zudem enttarnen wir vermeintlich gesunde Snacks und stellen Alternativen vor, die wirklich gut für die Gesundheit und Fitness sind.
5 Tipps für die Auswahl gesunder Snacks
Tipp #1: Lies die Zutatenliste
In 90 % der Fälle gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder das Lebensmittel. Wird nur die Hälfte der Zutaten verstanden, so ist der Snack vermutlich nicht gut für die Gesundheit.
Industriell verarbeiteter, weißer Zucker hat inzwischen einen schlechten Ruf. Jedoch sollten alternative Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Fruchtzucker ebenfalls nur in Maßen gegessen werden. Laut Studien erhöhen auch letztere bei regelmäßigem Verzehr das Diabetesrisiko. Zucker versteckt sich also hinter vielen Zusätzen. Vermeide zudem Zutaten, die auf -ose oder -sirup enden: Fruktose, Isomaltulose, Dextrose, Glukosesirup, Maltosesirup, …
Tipp #2: Wähle die richtigen Kohlenhydrate
Eine kohlenhydratarme Ernährung wird häufig angepriesen, da Kohlenhydrate den Ausstoß von Insulin bewirken und dadurch den Fettstoffwechsel für eine gewisse Zeit blockieren. Viel wichtiger als die Menge der Kohlenhydrate ist jedoch die Art der Kohlenhydrate.
Vollwertige Lebensmittel wie Obst, Haferflocken oder Vollkornprodukte enthalten im Gegensatz zu stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Weißbrot oder Süßigkeiten viel Gutes: Nährstoffe, Ballaststoffe, Wasser und nachhaltige Energie, die den ganzen Tag anhält. Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und der Blutzuckerspiegel langsamer steigt. Wenn der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, ist die Fettverbrennung aktiver. Ein gesunder Snack kann also Kohlenhydrate enthalten, wenn diese von wenig verarbeiteten Lebensmitteln kommen. Diese Kohlenhydrate können dabei helfen, das Wunschgewicht zu erreichen und zudem das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren.
Tipp #3: Zuckerfrei bedeutet nicht gesund
Wird ein Lebensmittel mit „zuckerfrei” beworben, so werden stattdessen häufig künstliche Süßstoffe verwendet. Zwar enthält die künstliche Süße keine Kalorien, jedoch haben Studien einen Zusammenhang zwischen den Süßungsmitteln und Stoffwechselkrankheiten gezeigt. Wenn der Körper Süße wahrnimmt, so bereitet er sich auf die Verdauung von echtem Zucker vor und stößt das Hormon Insulin aus. Dies sorgt dafür, dass der Blutzucker sinkt, Heißhunger entsteht und die Fettverbrennung beeinträchtigt wird. Vermeide künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose.
Wenn du die Wahl zwischen künstlichen und natürlichen Süßungsmitteln hast, wähle die natürliche Variante. Diese liefert zumindest Mineralien und Vitamine - die Menge macht’s.
Tipp #4: Der Eiweißbedarf kann ohne Eiweißpulver gedeckt werden
Wenn man der Werbung oder Anbietern von Sportlernahrung glaubt, ist Eiweißpulver ein Muss. Allerdings können selbst Veganer oder Leistungssportler ihren Eiweißbedarf über natürliche, eiweißhaltige Lebensmittel decken. Die Extraportion Eiweiß lässt meistens nur den Geldbeutel kleiner werden und bedeutet nicht zwangsläufig, dass mehr Muskeln aufgebaut werden oder schneller Fett verbrannt wird. Eiweißpulver ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel und hat mit Frische und Gesundheit wenig zu tun.
Eiweiß sollte Teil einer jeden Mahlzeit sein. Statt in Eiweißpulver zu investieren, wähle beispielsweise Hülsenfrüchte, (Soja-)Joghurt oder Quark.
Tipp #5: Kombiniere Kohlenhydrate mit Fett oder Eiweiß
Wie bereits in Tipp 2 erwähnt, lassen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel steigen. Große Blutzuckerschwankungen führen schnell zu Heißhunger und beeinträchtigen die Fettverbrennung. Um länger satt zu bleiben und zwischen den Hauptmahlzeiten deine Fettverbrennung zu stärken, kombiniere Kohlenhydrate jeglicher Art immer mit etwas Eiweiß oder Fett.
Eiweiß und Fett werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate und halten deshalb länger satt. Iss beispielsweise ein paar Nüsse (Fett und Eiweiß), bevor ein Stück Obst (Kohlenhydrate) verzehrt wird oder füge dem Smoothie etwas ungesüßte Erdnussbutter hinzu.
5 Snacks, die nur in Maßen verzehrt werden sollten
#1 Säfte (ja, auch frisch gepresste)
In einem Glas Orangensaft verstecken sich 4 Orangen. Klingt vielleicht erst einmal gar nicht so schlecht, jedoch enthält ein Glas Orangensaft mehr Zucker, als die gleiche Menge Cola. Während ein Glas Saft in Sekunden geleert werden kann, vergeht etwas Zeit (und Appetit), bis 4 Orangen verzehrt sind.
Beim Entsaften geht das Gute der Frucht verloren: die gesunden und sättigenden Ballaststoffe (auch bei kalt gepressten Säften). Übrig bleibt Wasser, Zucker und ein paar Vitamine. Auf Grund des vielen Zuckers lassen Säfte schnell den Blutzuckerspiegel steigen (und wieder fallen) und erhöhen bei regelmäßigem Verzehr das Diabetesrisiko.
Unser Tipp: Iss die ganze Frucht, statt in Säfte zu investieren. Smoothies können ebenfalls eine gute Alternative sein, da diese noch die gesunden Ballaststoffe enthalten.
#2 Müsliriegel
Die meisten Müsliriegel enthalten neben Trockenobst zusätzlichen Zucker in Form von Glucosesirup, Honig oder Ahornsirup (siehe Tipp #1). Auch aufgrund der Kaloriendichte sollten Müsliriegel eher als Süßigkeit oder gelegentliches Dessert angesehen werden und fallen damit nicht in die Kategorie der gesunden Snacks.
#3 Getrocknete Früchte
Nicht selten werden getrocknete Früchte wie Rosinen, Cranberries oder Aprikosen zusätzlich gezuckert und mit Schwefeldioxid oder Sulfite versetzt, um Fäulnis vorzubeugen. Kombiniere getrocknete Früchte mit ein paar Nüssen, um Heißhunger vorzubeugen und etwas Eiweiß und Fett in deinen Snack zu integrieren. Aufgrund der Kalorien- und Zuckerdichte sollten auch getrocknete Früchte nur in Maßen verzehrt werden.
Im Gegensatz zu getrockneten Früchten enthalten gefriergetrocknete Früchte keinen hinzugefügten Zucker oder Schwefel. Die geringe Trocknungstemperatur der Gefriertrocknung sorgt zudem dafür, dass das Obst weitestgehend alle Vitamine und Mineralstoffe behält. Diese gehen bei der klassischen Trocknung verloren. Aufgrund dessen sind gefriergetrocknete Früchte die gesunde Alternative zu getrockneten Früchten. Auch hier gilt: Genuss in Maßen. Welche Vorteile gefriergetrocknete Früchte gegenüber herkömmlich getrockneten Früchten, frischen Früchten und tiefgekühlten Früchten haben und wann sie frischen Früchten unterlegen sind, könnt ihr in unserem Artikel: Wie gesund sind Trockenfrüchte? nachlesen.
#4 Fettfreie Fruchtjoghurts
Fett ist ein Geschmacksträger. Wird einem Lebensmittel Fett entzogen, so ist dieses also weniger geschmacksintensiv. Um dies auszugleichen, werden fettfreien oder fettreduzierten Lebensmitteln meistens künstliche Süßstoffe oder zusätzlicher Zucker hinzugefügt. Wirf also einen Blick auf die Zutatenliste oder wähle die Vollfett-Variante.
#5 Gemüsechips
Gemüsechips enthalten etwas weniger Fett und Salz, als Kartoffelchips, jedoch meistens deutlich mehr Zucker. Egal, ob Kartoffelchips oder Gemüsechips gewählt werden, die Portionsgröße sollte auf eine handvoll begrenzt werden, da Chips jeglicher Art, im Gegensatz zu frischem Gemüse, kaum gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Wer die Qual der Wahl hat: Wirsingchips oder Grünkohlchips sind die gesündeste Wahl.
4 Rezeptideen für gesunde Snacks ohne Reue
#1 Apfel & Erdnussmus
Einfach, günstig und ideal zum Mitnehmen. Achtel einen Apfel und dippe die Stückchen in etwas Erdnussmus.
#2 Geröstete Kichererbsen mit Gemüse Deiner Wahl
Geröstete Kichererbsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und langsam verdauliche Kohlenhydrate. Es gibt sie beispielsweise in türkischen Supermärkten zu kaufen. Sellerie- oder Karotten-Sticks liefern die zusätzliche Portion Vitamine und Frische.
#3 Gurke & Hummus
Schneide etwas Gurke in Streifen und dippe diese in Hummus. Super frisch, gesund und lecker! Aufgrund der hohen Nährstoffdichte und der geringen Kalorienzahl ist dieser Snack besonders gut beim Abnehmen.
#4 Overnight-Oats
Hält lange satt und im Einmachglas ideal zum Mitnehmen fürs Büro oder für die Schule.
Zutaten:
- 30 g Haferflocken
- 10 g Chiasamen
- 200 ml Mandelmilch
- ½ klein geschnittene Banane
- 2 TL Cranberry & Friends
- etwas Zimt und Kakao
Zubereitung:
Alle Zutaten in das Einmachglas geben und für mindestens eine Stunde einweichen lassen.
Fazit
Fast immer gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es. Eine Karotte braucht kein cleveres Marketing, um als gesund verkauft werden zu können. Die Zutatenliste gibt häufig Aufschluss darüber, ob ein Lebensmittel wirklich gut für die Gesundheit ist. Versuche, immer etwas frisches Obst oder Gemüse in deinen Snack zu integrieren, um wenig Kalorien und viel zusätzliche Vitamine zu erhalten. Zucker jeglicher Art sollte in Maßen verzehrt werden und im Idealfall mit etwas Eiweiß und Fett kombiniert werden. Gesunde Snacks sind überraschend günstig und einfach.
