Gesunde Ernährung - 5 wichtige Hacks

Gesunde Ernährung ist gerade in der Zeit rundum die Pandemie und der Verbreitung von COVID-19 wieder stark in den Fokus gerückt. Denn wir alle wollen gesund und fit bleiben. Wir haben uns gefragt, was man eigentlich wissenschaftlich unter einer gesunden Ernährung versteht und haben Ernährungswissenschaftlerin Anne von bears with benefits ein paar Fragen gestellt.

Das Start-up hat es sich zur Aufgabe gemacht, pharmazeutische Forschung mit Natürlichkeit und einem positiven und nachhaltigen Lebensgefühl zu verbinden. Mit den hochkonzentrierten Beautyvitamin-Komplexen in Gummibärchenform bringen sie nicht nur die Schönheit einer Frau zum Strahlen, sondern machen es gleichzeitig kinderleicht, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen.

Anne verrät uns, was wir alles bei einer gesunden Ernährung beachten müssen, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und wo sie zu finden sind. 

1. Gesunde Ernährung ist ein weit verbreiteter Begriff. Aber was bedeutet gesunde Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht? Und warum ist sie eigentlich so wichtig? 
   
   Das ist eine sehr gute und wichtige Frage, auf die es keine einfache Antwort gibt. Es gibt nämlich nicht DIE wissenschaftliche Definition, was eine gesunde Ernährung bedeutet. Unsere Körper haben individuelle Bedürfnisse je nach Alter, Geschlecht und vielen weiteren Faktoren. Allerdings sind wir uns alle einig, dass eine gesunde Ernährung der Entstehung von Krankheiten und vorzeitigem Altern vorbeugen soll - und auch kann. Es gibt einige Daumenregeln, die uns helfen, uns jeden Tag ausreichend und vielfältig zu ernähren. Möglichst bunt, möglichst frisch zubereitet, gerne pflanzenbasiert. Wichtig dabei ist es, sich ausgewogen mit verschiedensten Vitaminen und Mikronährstoffen zu ernähren statt sich an einer Diät fest zu klammern.
   Eine tolle Orientierung gibt die Planetary Health Diet: Eine jede Mahlzeit sollte zu 50% aus Obst und Gemüse, 25% aus Vollkornprodukten und 25% tierischen oder pflanzlichen Proteinen bestehen. Ergänzt durch gesunde ungesättigte Pflanzenfette und nur wenig Zucker.
   
   
   

2. Können wir einen Vergleich aufstellen zwischen einem sich gesund ernährenden Menschen und einem sich ungesund ernährenden Menschen? Wie könnte diese beiden Ernährungsformen aussehen? Und welche Auswirkungen hätten sie?
   
   Das ist ein schönes Gedankenexperiment. Unser Lebensstil - das heißt wie wir essen, leben und uns bewegen zahlt auf die Zukunft ein und wie wir uns in Jahren oder Jahrzehnten fühlen werden. Man sagt immer gerne “die Haut verzeiht nichts”, wenn man von Sonnenschäden spricht. Doch auch der restliche Körper ist nachtragend.
   Man kann sich das so vorstellen: Jemand, der immer nur verarbeitete Produkte wie Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten und Co. mit viel industriellem Zucker zu sich nimmt, ohne frische Speisen mit Obst und Gemüse zu essen und ohne sich zu bewegen, steigert sein Risiko verschiedene Erkrankungen zu entwickeln um ein Vielfaches, indem er entzündliche Prozesse in seinem Körper anheizt und stetig weiter lodern lässt. Nicht nur Übergewicht, zu hohes Cholesterin oder Diabetes können entstehen, sondern auch bestimmte Krebserkrankungen können durch einen solchen “ungesunden” Lebensstil begünstigt werden. Unter anderem, da o.g. Nahrungsmittel Entzündungsreaktionen im Körper auslösen.
   Im Umkehrschluss kann ein aktiver, bewusster Lebensstil mit vielfältiger Ernährung diesen Erkrankungen wunderbar vorbeugen. Bei beiden Extremen gilt: Nicht immer sind die Auswirkungen direkt sichtbar oder spürbar. Über Monate und Jahre jedoch in jedem Fall.
   
   In 30 Jahren müssen wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch die des Planeten sicherstellen - und damit kann und muss man heute anfangen. Und ganz wichtig: Auch hier liegt der Schlüssel in der Balance! Cheats und treats sind erlaubt - mein Tipp ist es, sich auf all die Lebensmittel zu fokussieren, die als gesund gelten und trotzdem super lecker sind!
   
   
   

3. Gibt es Studien, welche Nährstoffe vielen Menschen fehlen und welche oft nicht ausreichend über die Ernährung abgedeckt werden können?
   
   Die gibt es - auch wenn sich diese meist zwischen Erwachsenen und Kindern, manchmal auch Männern und Frauen unterscheiden und leider nicht jedes Jahr aktualisiert werden. 
   
   In den westlichen Ländern, wie bei uns, ist es häufig Vitamin D - vor allem in den Wintermonaten. Frauen leiden oft an einem Mangel von Eisen. Je nach Lebensort und -phase sowie Ernährungsgewohnheiten ist auch ein Mangel an Jod, Folsäure und Vitamin B12 festzustellen. Generell kann man festhalten, dass eine ausgewogenen Ernährung den Nährstoffbedarf pro Tag decken kann. Im Alltagsmultitasking, in bestimmten Jahreszeiten und beispielsweise bei veganer Ernährung macht eine Supplementation jedoch häufig Sinn.
   
   Genauso sollte man bei Sportlern genau hinschauen, da diese einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen haben. Hier sollte man nicht nur auf Snacks achten, die Energie boosten, sondern auf solche, die viele Ballaststoffe und viel Vitamin C enthalten und eine geringe Blutzuckerwirkung haben. So werden das Immunsystem und die Kräfte gestärkt.
   
   
   

4. Wofür brauchen wir die einzelnen Nährstoffe? Welche Funktionen haben sie in unserem Körper? 
   
   Die Antwort zur Funktion von Vitaminen füllt ganze Bücher. Hier aber ein paar wichtige Fakten auf einen Blick:
   Die meisten Vitamine und Nährstoffe haben nicht  nur eine Funktion in unserem Organismus, sondern sind echte Multitasker. Sie unterstützen sich gegenseitig bei Prozessen im Stoffwechsel und der Zellbildung und tragen somit täglich, eigentlich sekündlich, zu unserer Gesundheit bei.
   
   

• Vitamin D - das Sonnenvitamin: Essenziell für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Muskulatur.
  
  
• Eisen ist für Bildung und Atmung unserer Zellen zuständig - durch die Bindung von Sauerstoff an unsere roten Blutkörperchen. Deshalb macht ein Eisenmangel blass, müde und abgeschlagen.
  
  
• Jod ist lebensnotwendig, da es die Schilddrüse in seiner Funktion unterstützt. Diese wiederum reguliert unseren Stoffwechsel.
  
  
• Folsäure brauchen wir für Wachstumsprozesse und Zellteilung. Diese Spurenelement ist vor allem vor und in der Schwangerschaft so wichtig, dass man es gezielt einnehmen sollte.
  
  
• Auch Vitamin B12 brauchen wir für die Zellteilung und Blutbildung, aber auch unsere Nerven. Vegan lebende Menschen müssen es unbedingt supplementieren.
  
  
• Und nochmal zum Stichwort Evergreen Vitamin C und Co: Vitamin C ist nicht nur essentiell für viele Stoffwechselreaktionen oder den Aufbau unserer Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Es ist zudem ein Antioxidans - ein Radikalfänger. Die freien Radikale entstehen durch Stoffwechselprozesse selber oder aber durch äußere Stressoren wie Nikotin oder UV-Strahlung. Diese abzufangen und im Gleichgewicht zu halten, bevor sie im Übermaß unsere Zellen schädigen, ist ein Grund warum Vitamin C so wahnsinnig wichtig für uns ist.
  
  Die Wirkungen der Vitamine wurden alle durch Langzeitstudien belegt. Deswegen gibt es auch viele Health Claims (belegte Langzeitstudien), wie z.B. die Aussage “Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin C, Zink und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.” 
  
  
  

5. In welchen Lebensmitteln finden wir diese Vitamine und Nährstoffe? Oder wie gelangen sie in unserem Körper?
   
   Vitamin D kann der Körper größtenteils selbst produzieren durch UV-Licht. Nur über die Ernährung alleine lässt sich der Vitamin D Gehalt schwer komplett decken, auch wenn sich Vitamin D in Lebensmitteln wie Fischen, Champignons, Avocado und Eiern befindet. 
   
   Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, kann man vor allem in Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl finden. 
   
   Jodreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte, Fische aus dem Salzwasser, Algen und Seetang.
   
   Vitamin B12 ist vor allem in Fisch, Fleisch und Eier vorzufinden. Deshalb muss es bei einer veganen Ernährung unbedingt als Kapsel oder Tablette eingenommen werden.
   
   Beim Stichwort Vitamin C hast Du die Qual der Wahl. Saisonal, kalorienarm und mit hohem Wasseranteil sind Erdbeeren, die sogar mehr Vitamin C enthalten als Orangen. Ebensolche Powerberries sind Himbeeren und Blaubeeren. Reich an Vitamin C, aber auch A und E, Eisen sowie sekundären Pflanzenstoffe. Letztere stärken unser Immunsystem als natürliche Quelle.
   
   Und nochmal als Tipp und Wissensbit für die Sportler: Beeren sind einfach tolle Snacks für aktive Menschen, denn sie lassen aufgrund ihrer ballaststoff- und wasserreichen Zusammensetzung den Blutzucker anders als z.B. Trauben nicht nur kurzfristig ansteigen und schnell abfallen, sondern halten ihn stabil.
   
   Die Richtlinien wie viel wir von den den jeweiligen Vitaminen zu uns nehmen sollten, um unseren Tagesbedarf abzudecken, kann man bei Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) finden. Allerdings gibt die DGE nur Empfehlungen an und keine Höchstmengen.

6. Und gibt es für dich wahre Superfoods? Und was machen sie aus?
   
   Es gibt sogar eine ganze Menge Powerfoods! Achtung, hier kommt jetzt nichts Exotisches. Vielmehr sind meine Superfoods bunte saisonale Lebensmittel aus der Obst und Gemüsetheke. Diese erkennt man nicht nur an der reichen Verfügbarkeit im Regal, sondern den satten, frischen Farben. Diese Farben weisen auf die Super-Ingredients hin: Sekundäre Pflanzenstoffe. Die wirken unter anderem entzündungshemmend und antibakteriell. Hier heißt es: Die Mischung macht es. Denn: food is information. Und wir wollen so viele verschiedene Infos wie möglich für unseren Körper!
   Ein super Snack, den man ebenso wie seine Lieblingsnüsse immer dabei haben sollte, sind übrigens Datteln und Gojibeeren, die den Blutzuckerspiegel lange Zeit stabil halten können.
   
   
   

8. Eine gesunde Ernährung ist so wichtig für uns und unseren Körper. Weißt Du wie viel Prozent der Deutschen sich wirklich gesund ernähren? 
   
   Puh, eine Prozentzahl ist schwer einzuschätzen und kann man, glaube ich, auch nicht so sagen. Ich vermute, dass immer mehr Deutsche sich gesünder ernähren, da vor allem wegen der aktuellen Lage jedem nochmal bewusst geworden ist, wie wichtig eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung ist. Ich denke oft war/ ist die Ausrede, dass man es durch den stressigen Arbeitsalltag nicht schafft, sich gesund zu ernähren. Jetzt in der Zeit, in der wir viel Zeit zu Hause verbracht haben, haben viele gemerkt, wie einfach und schnell es gehen kann und eine gesunde Ernährung kein Hexenwerk sein muss. 
   
   
9. Hast Du ein paar Tipps für uns, wie wir unseren Vitaminbedarf decken können und wie eine gesunde Ernährung für jeden möglich ist? 
   
   Die habe ich! Starten wir mit der Perspektive - führe Dir vor Augen, wie viele tolle, leckere und einfach zuzubereitende Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, es gibt, die wir uns nicht verbieten müssen. Ziel ist es, eine Portion dieser in all Deinen Mahlzeiten zu integrieren und mit Vollkornprodukten, Proteinquellen und gesättigten Fettsäuren in Dressings oder durch Saaten und Nüsse zu ergänzen.
   Stichwort Nüsse: Trick yourself und habe immer eine Portion Deiner liebsten gesunden Snacks, wie  z.B. Nüsse, Goji Beeren oder Datteln statt den Schokoriegel als default zu wählen. Oder natürlich  gefriergetrockneten Früchte von buah. Und für den Fall, dass Dir regelmäßige, vielfältige Ernährung durch einen stressigen Alltag, der viel Multitasking benötigt, schwer fällt, kann ich natürlich unsere Bärchen zur gezielten Nahrungsergänzung empfehlen. Wir haben mittlerweile so viele Sorten, dass wir verschiedenste Bedarfe ansprechen können. Wichtig ist es beim Essen, beim Snacken und mit den Bears viel Freude zu haben. Blicke mehr auf die Möglichkeiten, was Du alles essen kannst. Wir finden, gesunde Ernährung kann und sollte Spaß machen! 
   
   

Annes 5 Hacks für eine gesunde Ernährung:

🤸🏼‍♀️ Body Intelligence: Versuche zu verstehen, welche Nahrungsmittel Dir gut tun und die Signale Deines Körpers zu verstehen und nutzen.

🥗 Food is information: Vielfalt in der Art der Nahrungsmittel ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung, die gleichzeitig noch nachhaltig ist.

🍏 Five a day: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten im Verhältnis 2:3 

🌈 Eat the rainbow: Vielfalt nicht nur in der Art der Nahrungsmittel, sondern auch in deren Farben - Stichwort sekundäre Pflanzenstoffe.

🍉 Eat your water: Nahrungsmittel können Euch helfen, Euren täglichen Trinkbedarf zu erfüllen, z.B. Gurken oder Wassermelonen